Voorbeeld van twee wandeltrainingen

Wandeltraining 1:

A) Warming-up 10-15 min

Al wandelend in rustig tempo:

• met de schouders draaien;
• armen zwaaien;
• armen omhoog langs je oren: je lang maken;
• ditzelfde maar dan ook op de tenen lopen;
• hielaanslag: met de hiel de bil proberen te raken. Afgewisseld met knieheffen;
• handen in de nek: rechter elleboog en linker knie naar elkaar toe bewegen, daarna linker elleboog en rechter knie;
• achteruit lopen om de strekking van de heup te benadrukken: met tweetallen gearmd waarbij de partner omgedraaid loopt, dus vooruit. Daarna wisselen;
• Uitstapoefeningen voorwaarts, zijwaarts en gekruist: oefenen stabiliteit bekken en heupgewrichten losmaken.
Techniekoefeningen (als onderdeel van de warming-up):  Belangrijk is bewustwording van de afwikkeling van de voet:
• een stap nemen en de tenen naar de neus bewegen: hierbij wordt de voet beter voorbereid op de hielplaatsing;
• wikkel de voet bewust af, zodat er een echte afzet van de voorvoet en de tenen plaatsvindt. Een aanwijzing die dit vergemakkelijkt: "druk de grond onder de voet vandaan". Dit eerst oefenen met één been, dan afwisselend met het andere been;
• maak met de armen een actieve inzet naar voren, gevolgd door een ontspanning: laat de armen doorzwaaien naar achteren. Hiermee geef je met je armen kracht aan je lichaam en neemt je snelheid toe.
De warming-up wordt besloten met rekoefeningen van beenspieren en enkele heup-, rug- en rompspieren. Door de rek ontspant de spier waardoor hij in staat is meer kracht te leveren, er ontstaat een betere doorbloeding naar de spier toe en afvalstoffen kunnen makkelijker de spier verlaten.

B) Speelse oefenvormen

Treinen:
• Achter elkaar wandelen met tussenafstand van 1 meter. De achterste loper komt in een versnelling naar voren langs de andere lopers(let op: nooit hardlopend, altijd wandelend). Vooraan gekomen weer in de rij gaan lopen en tempo verminderen. Inmiddels zijn dan de achterste lopers ook al begonnen te versnellen naar voren;
• Wederom achter elkaar wandelen met 1 meter tussenruimte. De voorste loper gaat 30 passen versnellen en de anderen moeten volgen. Na 30 passen stapt de voorste loper opzij, staat stil en laat de trein aan zich voorbij gaan. Achteraan wordt weer aangesloten. Inmiddels is dan de voorste loper begonnen met zijn versnelling enz.
(plaatje links van volgende tekst) Scoreloop: Lopen van pion naar pion.Oefenvorm op parkeerplaats of vlak grasveld  Veld in vorm van een rechthoek van 10 x 20 meter.  Punttelling:
• Korte zijde lopen: 1 punt ;
• Lange zijde lopen: 2 punten;
• Diagonaal lopen: 3 punten.
Opdracht: probeer in 1 minuut zoveel mogelijk punten te verzamelen. Je mag een lijn niet 2x achter elkaar lopen. Variant 1: wandel meerdere keren 1 minuut. Hoe vaak kun je je puntentotaal verbeteren? Dit kan door verhogen van de snelheid of slimmer te wandelen.  Variant 2: wandelen met tweetallen: welk tweetal heeft na 1 minuut de meeste punten.  Variant 3: welk tweetal heeft als eerste 50 punten.  Variant 4: drie minuten lopen. Schatten hoeveel punten gehaald kunnen worden. Het tweetal die dit het best benaderd heeft gewonnen.

C) Duurloop

"Wandel in ongeveer 15 minuten in eigen tempo naar het eindpunt, denk aan je techniek, vindt een lekker ritme voor jezelf dat je 15 minuten vol kan houden".

D) Cooling-down

Bestaat wederom uit rekoefeningen om spierpijn de volgende dagen te voorkomen.

Wandeltraining 2:

A) Warming-up 10-15 min

Zie warming-up voorbeeld wandeltraining1. Er zijn meerdere bewegingsvormen mogelijk die niet genoemd zijn. 

B) Duurloop

“Wandel naar de rode brievenbus aan het einde van deze weg (ongeveer 1,5 km). De snellere lopers die als eersten aankomen draaien om, komen teruglopen en sluiten bij de achterste lopers aan”. Op deze manier komen we allen tegelijkertijd aan en heeft iedereen toch in zijn eigen tempo kunnen wandelen. 

C) Minutenloop: het lopen van een minutenreeks

1 (1) 2 (1) 3 (1) 1 (1) 2 (1) 3 (1) 1 (1) 2 (1) 3 (1) 

De getallen tussen haakjes duiden op de rustminuten. De overige minuten zijn de loopminuten. De totaaltijd van deze oefening duurt 18 loopminuten en 9 rustminuten = 27 minuten. In de rustminuten wordt er niet stilgestaan, maar wordt er rustig doorgewandeld. In de loopminuten wordt een gelijkmatig tempo aangehouden. De begeleider geeft door middel van een fluitsignaal loop- en wandelminuten aan.  De opdracht kan ook zijn: “Wandel de loopminuten op 60% van je maximale wandelsnelheid; voor de meer geoefende lopers: wandel op 80% “.

D) Cooling-down: 5 minuten

Zie cooling-down in wandelvoorbeeld 1.